دلايـل مهم خستـگي و راه هاي غلبـه بر آن

آيا شما توانايي انجام كارهاي تان را نداريد و بلافاصله از انجام كارهاي روزمره تان خسته مي شويد؟ در چنين صورتي خواندن اين مقاله را به شما توصيه مي كنيم:

  خواب ناكافي
يكي از شايع ترين دلايل خستگي، كم خوابي است.

راه حل: هر شب ۷ الي ۸ ساعت بخوابيد.

  قطع تنفس در خواب (Sleep Apnea)
بعضي افراد با اين كه شبانه ۸ ساعت يا بيشتر هم مي خوابند، باز هم در طول روز خسته اند. Sleep Apnea در واقع قطع موقتي تنفس در خواب است كه مدت چندين ثانيه طول مي كشد. هر بار كه شما دچار اين حالت مي شويد براي لحظاتي از خواب بيدار مي شويد و ممكن است خود شما هم از اين بيدار شدن هاي كوتاه اطلاعي نداشته باشيد.

راه حل: در صورت اضافه وزن، وزن خود را كم كنيد، سيگار را ترك كنيد.

  غذاي ناكافي
تغذيه ناكافي هم يكي ديگر از دلايل خستگي است. همچنين خوردن غذاهاي اشتباه! مي تواند چنين مشكلي ايجاد كند. اگر شما روز خود را با خوردن شيرينيجات شروع مي كنيد، گلوكز خون شما به سرعت افزايش مي يابد و به همان سرعت نيز پايين مي آيد در نتيجه شما پس از مدت كوتاهي احساس كسالت و خستگي مي كنيد.

راه حل: هميشه يك صبحانه كامل بخوريد. سعي كنيد صبحانه شما شامل پروتئين و كربوهيدرات هاي كمپلكس باشد مانند تخم مرغ و غلات. اين تركيب غذايي يك منيع انرژي است كه به تدريج در اختيار سلول هاي بدن شما قرار مي گيرد.

  كم خوني (Anemia)
آنمي يكي از دلايل خستگي در خانم هاست و زماني اتفاق مي افتد كه اكسيژن كافي توسط گلبول هاي قرمز در اختيار سلول هاي بدن قرار نمي گيرد. آنمي با يك تست خون ساده قابل تشخيص است.

راه حل: درمان آنمي به علت ايجاد كننده آن بستگي دارد. مثلا آنمي كمبود آهن(Iron Deficiency Anemia) با كمك مكمل غذايي آهن يا غذاهاي داراي آهن مانند گوشت، جگر، لوبيا و ... درمان مي شود.

  افسردگي
افسردگي علاوه بر اينكه بر روي روان اثرات سوء مي گذارد، بلكه باعث اختلالات فيزيكي مانند خستگي، سردرد و بي ميلي جنسي مي شود. اگر به مدت ۲ هفته يا بيشتر به اين علايم دچار شديد، احتمالا به افسردگي دچار شده ايد. افسردگي به خوبي به روان درماني و دارو پاسخ ميدهد. براي درمان حتما به پزشك مراجعه كنيد.

  كم كاري تيروئيد (Hypothyroidism)
تيروئيد يكي از غدد درون ريز بدن است كه در گردن و جلوي حنجره واقع شده است. اين غده متابوليسم و سوخت و ساز بدن را كنترل مي كند. هنگامي كه فعاليت اين غده كم مي شود شما دچار خستگي و كسالت مي شويد.

راه حل: يك تست خون مي تواند كم بودن هورمون هاي تيروئيد شما را تاييد كند. هورمون هاي سنتتيك كه توسط پزشك شما تجويز مي شوند به راحتي متابوليسم بدن شما را به حالت عادي بر مي گردانند.

  خوردن كافئين زياد
همه ما مي دانيم كه خوردن كافئين باعث افزايش هوشياري و تمركز مي شود. اما محققان به اين نتيجه رسيده اند كه خوردن مقادير زياد مواد غذايي حاوي كافئين ممكن است باعث ايجاد خستگي شود.

راه حل: از خوردن قهوه، چاي، شكلات و داروهاي حاوي كافئين به مقدار زياد پرهيز كنيد.

  عفونت پنهان مجراي ادرار
معمولا عفونت مجراي ادرار با علائمي چون سوزش ادرار و احساس ادرار فراوان داشتن شناخته مي شود. اما اين عفونت بعضي وقت ها هيچ علامتي غير از خستگي ندارد.

راه حل: يك تست ادرار مي تواند وجود يا عدم وجود اين عفونت را تاييد كند. با پزشك خود مشورت كنيد.اين عفونت و خستگي ناشي از آن به راحتي در عرض يك هفته از بين مي رود

  ديابت
در افراد ديابتي گلوكز در خون باقي مي ماند و توسط سلول ها استفاده نمي شود و به انرژي تبديل نمي شود. در نتيجه بدن به كمبود انرژي و خستگي دچار مي شود.

راه حل: براي تاييد ابتلا يا عدم ابتلا به ديابت به پزشك مراجعه كنيد. اين بيماري نيز قابل كنترل است.

  بيماري هاي قلبي
بيماري هاي قلبي خصوصا در سنين بالا باعث ايجاد خستگي حتي در حين انجام كارهاي ساده روزانه مي شوند.

راه حل: مشورت با پزشك و استفاده مرتب از داروهاي تجويز شده و تغييراتي در سبك زندگي، باعث تحت كنترل در آمدن بيماري هاي قلبي مي شوند.

  حساسيت هاي غذايي
بسياري از پزشكان بر اين عقيده اند كه آلرژي به بعضي مواد غذايي مي تواند باعث خواب آلودگي و خستگي شود. چنانچه پس از خوردن بعضي مواد غذايي خاص دچار كسالت ميشويد، احتمال حساسيت به آن ماده غذايي را در نظر بگيريد.

راه حل: مي توانيد با پزشك خود مشورت كنيد و يا اينكه از خوردن مواد غذايي كه اين حالت را در شما به وجود مي آورند خودداري كنيد.

  سندرم خستگي مزمن (Chronic Fatigue Syndrome)
چنانچه خستگي شما بيش از ۶ وجود داشته و شدت خستگي شما به حدي است كه از عهده كارهاي روزانه خود بر نمي آييد، احتمال ابتلا به اين بيماري وجود دارد. شايع ترين علامت اين بيماري، خستگي شديد و دائم بدون علت خاص است.

سي نصيحت زرتشت

   1. آنچه را گذشته است فراموش كن و بدانچه نرسيده است رنج و اندوه مبر
   2. قبل از جواب دادن فكر كن
   3. هيچكس را تمسخر مكن
   4. نه به راست و نه به دروغ قسم مخور
   5. خود براي خود، زن انتخاب كن
   6. به شرر و دشمني كسي راضي مشو
   7. تا حدي كه مي تواني، از مال خود داد و دهش نما
   8. كسي را فريب مده تا دردمند نشوي
   9. از هركس و هرچيز مطمئن مباش
  10. فرمان خوب ده تا بهره خوب يابي
  11. بيگناه باش تا بيم نداشته باشي
  12. سپاس دار باش تا لايق نيكي باشي
  13. با مردم يگانه باش تا محرم و مشهور شوي
  14. راستگو باش تا استقامت داشته باشي
  15. متواضع باش تا دوست بسيار داشته باشي
  16. دوست بسيار داشته باش تا معروف باشي
  17. معروف باش تا زندگاني به نيكي گذراني
  18. دوستدار دين باش تا پاك و راست گردي
  19. مطابق وجدان خود رفتار كن كه بهشتي شوي
  20. سخي و جوانمرد باش تا آسماني باشي
  21. روح خود را به خشم و كين آلوده مساز
  22. هرگز ترشرو و بدخو مباش
  23. در انجمن نزد مرد نادان منشين كه تو را نادان ندانند
  24. اگر خواهي از كسي دشنام نشنوي كسي را دشنام مده
  25. دورو و سخن چين مباش و نزديك دروغگو منشين
  26. چالاك باش تا هوشيار باشي
  27. سحر خيز باش تا كار خود را به نيكي به انجام رساني
  28. اگرچه افسون مار خوب بداني ولي دست به مار مزن تا تو را نگزد و نميري
  29. با هيچكس و هيچ آييني پيمان شكني مكن كه به تو آسيب نرسد
  30. مغرور و خودپسند مباش، زيرا انسان چون مشك پرباد است و اگر باد آن خالي شود چيزي باقي نمي ماند

دانستني هاي ضرروي درباره نمك

تخمين زده مي شود كه هر فرد، روزانه نزديك به 3500 ميلي گرم سديم مصرف مي كند. البته گفته مي شود اگر شما در معرض بيماري هاي قبلي و فشار خون هستيد، بهتر است اين ميزان را به 1500 تا 2300 ميلي گرم در روز كاهش دهيد. اما براي اين كار، قدم نخست، افزايش آگاهي ها و فراموش كردن برخي تصورات غلط در خصوص نمك است.

پس براي دانستن بيشتر در خصوص نمك و سلامتي خود، اين ايميل را از دست ندهيد.

بدن به نمك كمتري نسبت به آنچه تصور مي كنيد نيازمند است

هر چند كه مصرف نمك كافي براي دريافت سديم در بدن، ساده به نظر مي رسد، اما اين يعني چه ميزان نمك؟ دكتر آليسون مَسي، متخصص تغذيه در مركز پزشكي مرسي در بالتيمور مي گويد: يك قاشق چايخوري نمك حاوص 2300 ميلي گرم سديم است.
با توجه به اين نكته، به توصيه دكتر آليسون، افراد بالاي 51 سال كه به ديابت، فشار خون يا بيماري هاي كليوي مزمن دچارند، بهتر است به منظور كم كردن خطرات ناشي از مصرف نمك اضافه، ميزان مصرف روزانه خود را به نصف قاشق چايخوري و حتي كمتر از آن، كاهش دهند.

نمك همه جا در كمين است

ميزان سديم مصرفي در طول روز، بيش از چيزي است كه تصور مي كنيد. دكتر آليسون در اين باره مي گويد: با بررسي مواد غذايي مصرفي بيماران مختلف، متوجه وجود منابع آشكار سديم در آنها شديم. مواد غذايي منجمد، غذاهاي ميان وعده، گوشت، سوپ كنسرو شده و پنير، تنها برخي از اين غذاها هستند كه در خود سديم اضافه دارند.
براي مثال در نصف فنجان سس ماكاروني، نزديك به 900 ميلي گرم سديم وجود دارد. همچنين برخي چاشني ها مانند سس گوجه فرنگي، حاوي 190 ميلي گرم سديم در هر قاشق غذاخوري هستند. پس اگر در طول روز چنين موادي را به ميزان زياد مصرف مي كنيد، بهتر است حداقل در مصرف نمك خالص، وسواس بيشتري به خرج دهيد.

نمك يكي از عوامل اصلي مشكلات قلبي است

اغلب مردم از تاثير سديم بر افزايش ميزان فشار خون، آگاهند. اما يك رژيم غذايي با ميزان زياد نمك در غذاها، مي تواند منجر به تشديد مشكل و خطرات بعدي شود. به گفته دكتر رانيا باتاينه، كارشناس تغذيه، يك رژيم پُر از سديم، مي تواند منجر به از دست دادن بيشتر آب توسط كليه ها شود و اين مساله افزايش پمپاژ خون را توسط قلب منجر شده و بدين ترتيب فشاري كه به قلب مي آيد لحظه به لحظه بيشتر مي شود. چنانچه خود شما يا برخي از افراد خانوادتان سابقه مشكلات قلبي داشته اند، بهتر است در مصرف نمك محتاط تر عمل كنيد.

نمك مي تواند به سيستم عصبي آسيب برساند

مقدار كافي سديم براي سلامت سيستم عصبي ضروري است. دكتر رانيا نقش سديم را در عملكرد صحيح سيستم عصبي حياتي مي داند. ارسال اطلاعات از مغز به ساير اندام ها وابسته به سديم است و ميزان متعادل سديم و پتاسيم در بدن، ضروري است. اما سديم اضافي مي تواند منجر به اختلال در عملكرد سيستم عصبي شود. وجود سديم بيش از حد در بدن، مي تواند براي سيستم اعصاب، خطرات جدي به همراه داشته باشد.
نتايج مطالعات انجام شده بر روي دوازده هزار فرد بزرگسال نشان داده است كه ميزان متعادل سديم و پتاسيم در بدن مي تواند خطر ابتلا به برخي بيماري ها را كاهش دهد. و كاهش مصرف برخي مواد غني از سديم، كاهش ميزان نمك مصرفي و همچنين مصرف سبزيجات تازه مي تواند ميزان سديم را در بدن به حد تعادل برساند.

نمك دريايي، جايگزيني سالم نيست

شايد اكثريت افراد تصور كنند كه نمك دريايي به خاطر سديم كمتر براي سلامتي مفيدتر است. اما به گفته دكتر بايتانه، واقعيت اين است كه تركيب شيميايي نمك طعام و نمك دريايي يكسان است. هر دو نمك حاوي مقدار مشخصي سديم هستند و در هر قاشق چايخوري از هر كدام، مقدار مساوي از سديم (2300 ميلي گرم) يافت مي شود.
اما تفاوت اصلي در نحوه توليد اين دو نوع نمك است. دكتر بايتانه توضيح مي دهد كه نمك دريايي از آب هاي شور دريا استخراج مي شود. آب را تبخير كرده و نمك را برداشت مي كنند. اين درحالي است كه نمك طعام اغلب از استخراج و تصفيه منابع زيرزميني نمك به دست مي آيد.

خود را به غذاهاي كم نمك عادت دهيد

اضافه كردن طعم دهنده هاي طبيعي كه جايگزين هاي خوبي براي نمك هستند، راهي آسان براي كاهش مصرف نمك است. دكتر پاملا شنفلد، متخصص تغذيه مي گويد بسياري از گياهان سالم مانند رُزماري، آويشن، فلفل سياه و پونه كوهي داراي ميزان فوق العاده اي آنتي اكسيدان و البته خواص مفيد بسيار هستند كه جايگزين هايي مناسب براي نمك به حساب مي آيند.

به هنگام خريد نمك جانب احتياط را رعايت كنيد

دكتر هلي هرينگتون متخصص تغذيه از شيكاگو، در خصوص خريد و مصرف نمك هايي كه تحت عنوان نمك سالم و داراي آنتي اكسيدان و ويتامين هاي اضافي، در مراكز فروش عرضه مي شوند هشدار داده و توصيه مي كند به جاي مصرف نمك هايي كه داراي اين عناوين تبليغاتي هستند، بهتر است با تغيير عادات غذايي و استفاده از چاشني هاي جايگزين نمك، به طعم بهتر غذاها و البته سلامتي خود كمك كنيد.

اين كارشناس توصيه مي‌كند در طول روز دقايق ويژه‌اي براي خود بسازيد تا كمي از شرايط فاصله گرفته و مغزتان را پاك كنيد.

ويكاريو مي‌گويد اغلب امريكايي‌ها دچار كم‌آبي مزمن هستند و مطالعات نشان مي‌دهند كه كمبود آب بدن، عملكرد مغز را كند مي‌كند.

ويكاريو پيشنهاد مي‌كند در طول روز به ميزان نصف وزن بدنتان در واحد اونس آب بنوشيد. مثلا اگر كسي بين 55 تا 60 كيلو وزن دارد بايد در روز 60 اونس يا حدود 8 ليوان آب بنوشد. اگر طعم آب خسته‌تان مي‌كند كمي برگ نعناع يا يك برش ليمو شيرين، پرتقال، ليمو ترش يا خيار به ليوان آب بيفزاييد.

تنفس يا پخش عطر ليمو

ويكاريو پيشنهاد مي‌كند يك شيشه كوچك از اسانس ليمو روي ميزتان داشته باشيد و يا از داخل شيشه استنشاق كرده و يا يك قطره از آن را روي يك تكه پنبه بزنيد. اين كار به طور طبيعي تمركزتان را افزايش مي‌دهد.

ويكاريو معتقد است: "عطرهاي تند و عطرهاي مركبات سيستم عصبي را تحريك كرده و انرژي شما را تجديد مي‌كند. اكاليپتوس و رزماري هم اثر مشابه دارند."

يك غذاي سالم بخوريد

همه ما با مشكلات سوء هاضمه آشنا هستيم و احساس بد آن را تجربه كرده‌ايم. خوشبختانه، گاوين بروكس، متخصص تناسب اندام و سلامتي، همكار و موسس NuYu، چند نكته براي هضم بهتر غذا توصيه مي‌كند.

• زماني براي صرف صبحانه در نظر بگيريد

صرف صبحانه آغازگر متابوليسم بدن است. فراموش نكنيد كه مي‌خواهيد سيستم گوارش‌تان به خوبي كار كند، پس مهم‌ترين وعده غذايي روز را از دست ندهيد. در خصوص اهميت وعده صبحانه در سالم زي توصيه‌هاي مكرر كرده‌ايم.

• آهسته غذا بخوريد

عجله داريد؟ سرتان شلوغ است؟ ديرتان شده است؟ ما همه اين‌ها را درك مي‌كنيم. اما بايد به جاي قورت دادن، غذا را خوب بجويد، خوبِ خوب. آهسته غذا خوردن و جويدن صحيح و كامل غذا پيش از بلع، تاثير زيادي در بهبود عملكرد سيستم گوارش دارد.

• تحرك داشته باشيد

ورزش‌هاي خاصي براي هضم آسان غذا وجود دارد اما در حالت كلي هر حركت فيزيكي به هضم غذا كمك مي‌كند. بالا رفتن از پله‌ها، پياده رفتن براي خريد، ترك ميز كار و گشتي در اداره زدن، همگي در هضم بهترغذا موثرند. فقط كافي است تحرك داشته باشيد.

• زياد غذا نخوريدگاوين نام آن را «غذاي متعادل» گذاشته است

مراقب مقدار غذاي خود باشيد. بدون اين‌كه توجه كنيم با چه مقدار از غذا سير مي‌شويم، عادت داريم كل غذاي بشقابمان را تمام كنيم.
سعي كنيد اوقاتي كه در خانه هستيد بشقاب را كامل پر نكنيد. كار سختي نيست. هنگام غذا خوردن در بيرون نيز مراقب مقدار غذايتان باشيد. اگر غذاي سرو شده زياد به نظر مي‌رسد، مجبور نيستيد آن را تمام كنيد.

• آب بنوشيد

آب بهترين و موثرترين ماده در بهبود هضم غذاست. حتما 20 دقيقه قبل از وعده‌هاي غذايي يا بيشتر آب بنوشيد.

• تا حد امكان از مصرف كنسروها خودداري كنيد

حساسيت ما نسبت به غذاهاي حاوي GI كمتر (غذاهايي كه سبب بالا رفتن قند خون مي‌شوند) همواره ادامه دارد. ولي گّوين مي‌گويد اين فقط به غذاهاي HI كم (غذايي كه بشر در فرآوري آن دخالت كمي دارد) مربوط مي‌شود. كنسروها دشمن هضم غذا هستند. دنبال مقصر مي‌گرديد؟ كنسرو را سرجاي خود بگذاريد. چيزي كه شش ماه در قفسه مغازه مانده بهتر است همان جا بماند.

• مصرف مشروبات الكلي را كم كنيد

علاقه خود را به مشروب و مستي كنار بگذاريد. كمي عاقلانه فكر كنيد: اداره آمار استراليا گزارش داده كه، 14 درصد مرگ و مير ناشي از بيماري‌هاي گوارشي مربوط به مصرف مشروبات الكلي‌ست.
اين آمار بدون درنظرداشتن ساير آثار شب بيداري (مانند مصرف غذاهاي حاضري براي تمام وعده‌هاي روز) است. مشروب را كنار گذاشته و يا حداقل مصرف الكل را كاهش دهيد.

• هنگام ظهر كمي استراحت كنيد

هنگام ظهر محل كار را ترك كرده و به پاهاي خود استراحت دهيد. به پارك يا فضاي سبز اطراف برويد، كفش‌هايتان را در بياوريد و به آسمان نگاه كنيد. با پاهاي برهنه سموم پا آزاد شده و مي‌توانيد ويتامين D بيشتري هم جذب كنيد.

• حتما چاي نعناع را امتحان كنيد

بعد از ظهرهايي كه افسردگي به شما فشار مي‌آورد، به جاي قهوه چاي نعناع را امتحان كنيد. چاي نعناع بهترين تسكين‌دهنده معده است.

• زود شام بخوريد

هنگامي كه قصد داريد بيرون شام بخوريد، اولين زمان را رزرو كنيد. بايد سه ساعت قبل از خواب غذا بخوريد تا خواب‌هاي شيرين ببينيد و غذايتان هضم شود. .